첫 10K 플랜 — 처음 10킬로미터를 완주하는 법

얼마나 준비하면 되나

미국 로드러너스클럽(RRCA)과 러닝 코치 할 히긴든(Hal Higdon)의 프로그램 모두 8~10주 정도를 기본 틀로 잡는다. 이미 5K를 무리 없이 뛸 수 있는 사람이라면 8주 플랜으로도 충분하지만, 거의 처음 달리기를 시작하는 사람이라면 10주 정도로 여유 있게 잡는 편이 낫다.

주당 훈련 구성

RRCA 플랜은 훈련 초반에는 주 3일, 중반부터는 주 4~5일로 점차 늘려간다. 할 히긴든의 노비스 (novice) 10K 프로그램은 화·목·일요일 주 3일 달리고, 나머지 요일은 휴식이나 걷기·자전거 같은 가벼운 교차 훈련으로 채운다. 두 프로그램 모두 공통적으로 강조하는 것은 매일 달리지 않는다는 점과, 훈련 사이사이 휴식일을 반드시 넣는다는 점이다.

달리기와 걷기를 섞어서 시작한다

막 시작하는 단계라면 처음부터 쉬지 않고 달리려 하지 않아도 된다. 1분 달리고 4분 걷는 식으로 달리기와 걷기 구간을 번갈아 반복하다가, 주차가 지날수록 달리는 시간을 조금씩 늘리는 런/워크 (run/walk) 방식이 널리 쓰인다. 훈련 후반부로 갈수록 쉬지 않고 달리는 시간이 늘어나 마지막 몇 주는 30분 안팎을 계속 달리는 수준까지 끌어올린다.

무리하지 않는 것이 핵심

두 프로그램 모두 한 주의 달리는 거리나 시간을 급격히 늘리지 말라고 강조한다. 일반적으로 주간 훈련량을 전주 대비 10% 안팎으로만 늘리는 것이 안전하다고 알려져 있다. 훈련 전 5분 정도 가볍게 걸으며 몸을 풀고, 끝난 뒤에도 몇 분간 천천히 걸으며 마무리하는 워밍업·쿨다운도 부상 예방에 도움이 된다.

몸에 통증 신호가 오면 계획을 지키는 것보다 며칠 쉬거나 강도를 낮추는 것이 우선이다. 무리한 훈련이 오히려 대회 출전 자체를 막을 수 있다.